طبیعت گردیموبایل

بهترین ورزش برای اندام زنانه بانوان

نوشته بهترین ورزش برای اندام زنانه بانوان اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

اندام زنانه

بهترین ورزش برای اندام زنان
ورزش مناسب برای زنان ورزشی است که بدن زن را زیبا و از بیماریها نجات دهد. اگر می خواهید بدانید بهترین ورزش برای اندام زنان کدام است ما در این پست سماتک توصیه های ورزشی برای اندام زنان داریم.

مطالعات انجام شده بر روی ۳۶ هزار زن به بررسی تاثیر ورزش هوازی و ورزش قدرتی بر کاهش بیماری‌های مختلف در زنان پرداخته است.

مطالعات جدیدی که در مجله پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد که ورزش هوازی و ورزش قدرتی هر دو تاثیراتی بر سلامت زنان دارند.

انجام ورزش قدرتی حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها را در بانوان افزایش می‌دهد. بررسی‌های جدید نشان داده است که ورزش‌های قدرتی در کاهش BMI بدن نیز تاثیرگذار است.

افزایش عضلات بدن و کاهش چربی‌ها باعث می‌شود که بدن بهتر انسولین مصرف کند و سطح گلوکز خون نیز متعادل شود.

بررسی‌ها نشان داده است که انجام ورزش ‌های قدرتی ۳۰ درصد از احتمال دیابت و ۱۷ درصد از احتمال بیماری های قلبی – عروقی می کاهد.

با این حال در صورتی که ورزش های هوازی نیز به برنامه ورزش بانوان ‌اضافه شوند، یعنی آنها حداقل ۱۲۰ ‌دقیقه در هفته‌ ورزش هوازی در کنار ورزش قدرتی انجام دهند، میزان ابتلا به دیابت ۶۵ درصد کاهش پیدا می‌کند.

به ‌این‌ ترتیب بهتر است که زنان تنها بر یک نوع ورزش تمرکز نکنند و ورزش هوازی را با ورزش قدرتی تلفیق کنند.

این بخش ویژه خانم هایی است که از دردهای عضلانی قسمت دستگاه تناسلی ناراحتی دارند به ویژه خانم هایی که واژن آن ها عضلات شل و افتاده ای دارند و هنگام برقراری رابطه جنسی از زیاد باز بودن این قسمت ناراحت هستند انجام این ورزش ها مهم ترین حرکاتی است که می تواند واژن خانم ها تنگ و عضلانی کند تا مشکلات رابطه جنسی آنها به خوبی و به راحتی برطرف شود.

تمرینات یا ورزش‌های کگل، ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این ورزش‌ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه ۱۹۴۰ میلادی این ورزش‌ها را برای کمک به درمان بی‌اختیاری پس از زایمان ابداع کرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

چرا ورزش‌های کگل اینقدر حائز اهمیت‌اند؟
این ورزش‌ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به‌طور مرتب این ورزش‌ها را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند پس از زایمان بی‌اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزش‌ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می‌توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می‌تواند در کاهش بی‌اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.
ورزش‌های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) یا پارگی کمک می‌کند. این ورزش‌ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می‌شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج‌ها نیز مؤثرند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است، می‌تواند میل جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهره‌مندی ما را از خوشی‌های آن بیشتر کند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
۱. میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
۲. شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
۳. شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
۴. شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام ورزش‌های کگل
برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و ۸ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می‌خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید.
یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می‌کند همان‌هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های کگل حرکت کنند.

ورزش‌های کگل
ورزش‌های سیکل بلند:
۱) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
۲) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.
۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه :
۱) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
۲) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.

چند وقت یک بار باید ورزش‌های کگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴ بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش‌های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه مهم این است که به‌طور مرتب انجام شوند.

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن
تمرین شماره ۱
تمرینات تقویتی عضلات کف لگن را در هرجا و هر حالتی (نشسته، ایستاده، خوابیده) می‌توانید انجام دهید.

روی صندلی بنشینید و عضلات شانه‌تان را شل کنید. زنجیره عضلانی را تصور کنید که از دنبالچه تا استخوان رحم کشیده شده، حالا بر روی مخرج خود تمرکز کنید.
مثل زمانی‌که جلوی خروج باد از معده‌تان را می‌گیرید، عضلاتتان را در حالت منقبض به سمت داخل جمع کنید. حالا مثل وقتی‌که می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید، عضلات کف لگنی‌تان را به سمت بالا بکشید و منقبض کنید.
عضلات کف لگنی را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید. ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید. ابتدا هدف را ۳ ثانیه در نظر بگیرید و کم‌کم به ۱۰ ثانیه برسانید.
دقت داشته باشید که در حین انجام این تمرین شانه‌ها، ران‌ها و دست‌هایتان را باید در حالتی آرام قرار دهید. فراموش نکنید که نقش تنفس در تمرینات بسیار مهم است، پس هیچ‌وقت در حین انجام تمرین، نفستان را حبس نکنید.
قبل از تکرار مجدد حرکت، دقیقاً به اندازه همان زمانی‌که عضلات لگنی‌تان را منقبض کردید، بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید.
هدفتان را ۳ تا ۵ انقباض در هر سِت در نظر بگیرید و به مرور زمان تا ۱۰ انقباض افزایش دهید. انجام روزی ۳ ست تمرینات کگل کافی است.
تمرین شماره ۲
این تمرین را در حمام هم می‌توانید انجام دهید. موقع ادرار کردن، جریان آن را متوقف کنید و بدون هیچ نفوذی به مدت ۸ ثانیه ادرارتان را نگه دارید؛
اگر توانستید این کار را انجام دهید به شما تبریک می‌گوییم، چون این کار سختی است؛
با این تمرین می‌توانید متوجه شوید که آیا تمرینات کگل را درست انجام می‌دهید؟ این تمرین را فقط یک یا دو بار در هفته تکرار کنید، چون ممکن است برایتان عادت شود و ادرارتان را به‌طور کامل تخلیه نکنید.
تمرین شماره ۳
انگشتانتان را روی قسمت پرینه (ناحیه بین واژن و مقعد) بگذارید، تا وقتی‌که عضلات کف لگنتان را منقبض می‌کنید و روبه بالا می‌کشید، بتوانید بالا آمدنِ آن قسمت را احساس کنید.
به‌طور ایده‌آل باید این تمرین را در حالی‌که به پهلو خوابیده‌اید انجام دهید. در این حالت، فشار شکمی به کف لگن وارد نمی‌کنید و می‌توانید آرام باشید و فقط روی عضلات تمرکز کنید.

هشدار

انجام تمرین در حین ادرار کردن باعث می‌شود تا اطمینان پیدا کنید که مشغول تمرین‌دادنِ عضلات کف لگنی هستید، اما مداومت در این کار خطرناک است و می‌تواند به مثانه آسیب جدی برساند.
بعد از چندبار انقباض باید به عضلاتتان استراحت بدهید. تکرار بیش‌ازحد این تمرینات باعث ایجاد سوزش و درد در ناحیه لگنی خواهد شد. بیش از ۱۰ بار تمرینات کف لگن را تکرار نکنید.

در مواجهه با این مشکلات از یک متخصص کمک بگیرید:
نمی توانید انقباض و انبساط عضلاتتان را حس کنید؛
احساس فشار عضلات به سمت پایین در حین یا بعد از تمرینات صورت می‌گیرد؛
بعد از سه هفته تمرین هیچ تغییری در میزان کنترل ادرار و مثانه‌ نداشته باشید؛
هرگونه احساس درد در ناحیه کمر یا لگن که می‌تواند عملکرد لگن را تحت تأثیر قرار دهد؛
بدتر شدن علائم بی‌اختیاری ادراری که پیش از این داشتید؛
بعد از یک ماه انجام تمرینات، احساس هیچ پیشرفتی در تعداد انقباضاتتان نداشته باشید.

– ورزش کنید

برای تمرین بیشتر ماهیچه های واژن، بهتر است ۱۵ دقیقه در روز روی توپ های سوئیسی ( gymball) بنشینید. این کار بدون انجام فشار، تنها نیروهای ماهیچه های کف لگن را منقبض می کند. شاید به نظر برسد اتفاقی نیفتاده است، اما این یک راه بسیار کارآمد برای حفظ کف لگن است

مرحله اول تقویت نعوظ با ورزش : فعال کردن ماهیچه لگن به حالت دراز کشیده
این تمرین بسیار ساده اما در عین حال مهم است و به فرد آموزش می‌دهد که چگونه ماهیچه لگن را فعال کند.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را روی زمین گذاشته و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید و ماهیچه لگن را منقبض کنید و تا سه بشمارید.
نفس را به داخل بکشید و ماهیچه لگن را آزاد کنید و تا سه بشمارید.
زمانی را برای شناسایی ماهیچه‌های تحت تأثیر بگذارید. ماهیچه‌های مورد نظر در قسمت انتهایی لگن هستند. ممکن است در شرایطی ماهیچه اشتباهی منقبض شود، مثل ماهیچه معده، عضلات سرینی یا پا.
مرحله دوم تقویت نعوظ با ورزش : فعال کردن ماهیچه لگن با نشستن
روی سطحی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. کف پاها روی زمین باشد.
در همان حالت نشسته، ماهیچه لگن را منقبض کرده و تا سه شماره بشمارید. سپس ماهیچه را آزاد کرده و مجدداً سه ثانیه استراحت کنید.
اطمینان حاصل کنید که ماهیچه معده، عضلات سرینی و ماهیچه‌های پا منقبض نیستند.
آیا می‌دانستید با استفاده از تغذیه نیز می‌توان تا حد زیادی قوای جنسی را تقویت کرد؟ مقاله ” تقویت قوای جنسی با میوه ” را حتماً مطالعه نمایید.

مرحله سوم تقویت نعوظ با ورزش: فعال کردن ماهیچه لگن در حالت ایستاده
صاف بایستید و دست‌هایتان را در دو طرفتان بگذارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
ماهیچه لگن را منقبض کرده و سه شماره بشمارید و سپس آن را آزاد کرده و مجدداً سه شماره بشمارید.
اطمینان حاصل کنید که ماهیچه معده، عضلات سرینی و ماهیچه‌های پا منقبض نشوند.
وقتی فردی بتواند ورزش‌های کگل را سه بار در روز انجام دهد، به‌اندازه‌ای قوی خواهد شد که ورزش‌های دیگری نیز انجام دهد. به عبارت دیگر، درمان زود انزالی با ورزش کگل می‌تواند مقدمه‌ای باشد برای انجام ورزش‌های دیگر. اموزش تصویری ورزش کگل مردان در زیر آمده است.

پیلاتس برای تقویت نعوظ با ورزش
ورزش پیلاتس یک مجموعه‌ از عضلات درست را فعال می‌کند تا عضلات لگن فعال و در حال حرکت باقی بمانند.

مرحله چهارم برای تقویت نعوظ با ورزش پیلاتس : باز و بسته کردن زانوها
این یک حرکت مبتدی است که حرکات بسیار کمی دارد.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین و دست‌ها را در کنار قرار دهید.
ستون فقرات را در حالت خنثی و بی‌حرکت نگه‌دارید.
نفس خود را به بیرون دهید و هم‌زمان ماهیچه لگن را منقبض کنید و یکی از زانوها را به آرامی به بیرون خم کنید. زانو را فقط تا جایی که می‌توانید خم کنید و سعی نکنید بر آن فشار وارد کنید. لگن را بی‌حرکت نگه دارید.
نفس بگیرید و زانو را به حالت اولیه برگردانید.
این کار را چند بار با هر پا تکرار کنید. با ۵-۴ بار تکرار آغاز کرده و به ۱۰ بار برسانید.
اگر مایل هستید با روش‌هایی غیر از ورزش یا دارو اختلال نعوظ را برطرف کنید، مقاله‌های ” درمان اختلال نعوظ در مردان با روش های طبیعی ” و ” درمان طبیعی اختلال نعوظ در مردان ” را از مجله پزشکی دکتر سوشا مطالعه نمایید.

مرحله پنجم برای تقویت نعوظ با ورزش پیلاتس : بالا بردن پا
این ورزش هم مانند ورزش قبلی حرکات بسیار کمی دارد.

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کرده، کف پا را روی زمین قرار داده و دست‌ها را کنارتان بگذارید.
نفس خود را به بیرون بدهید، ماهیچه لگن را منقبض کنید و به آرامی یکی از پاها را به بالا ببرید. لگن و ستون مهره‌ها را بی‌حرکت نگه‌دارید.
نفس بگیرید و پا را به زمین بیاورید. این کار را برای هر پا تکرار کنید.

مرحله ششم از تقویت نعوظ با ورزش پیلاتس : پیچاندن ماهیچه لگن
این یکی از رایج‌ترین ورزش‌ها در پیلاتس است.

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را در دو طرف بدنتان قرار دهید.
ستون مهره‌ها را به حالت خنثی و ثابت نگه‌دارید.
نفس خود را بیرون دهید و ماهیچه لگن را منقبض کنید.
ابتدا عضلات لگن را به سمت شکم (رو به داخل) بکشید به صورتی که پشتتان کاملاً با زمین در تماس باشد.
سپس به آرامی باسن را از سطح زمین جدا کرده و با پاشنه پایتان به سطح زمین فشار بیاورید.
در حین بالا بردن باسن، عضلات آن را منقبض نگه‌دارید.
در این مرحله وزن بدن را باید روی شانه‌هایتان حس کنید.
به آهستگی باسن را پایین آورده تا مهره‌های ستون فقرات یکی‌یکی روی زمین قرار گیرند.
این کار را با ۴-۳ بار تکرار شروع کرده و سعی کنید آن را به ده بار تکرار برسانید.
ورزش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به بهبود رابطه جنسی کمک کنند.

نوشته بهترین ورزش برای اندام زنانه بانوان اولین بار در کاویاب پدیدار شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + 4 =